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Montag, 22. April 2013

Rechenkünste (Kalorien erklärt)


Um abzunehmen sollte man logischer Weise auf die tägliche Kalorien zufuhr achten. Auch wenn man sich Kohlenhydrat arm ernährt, kann das Übergewicht nicht schwinden, wenn man täglich weit über den Bedarf hinaus Kalorien über Nahrung zu sich nimmt.



Es ist jedoch bei aller Kaloriensparerei wichtig darauf zu achten, dass man nicht unter den Grundumsatz des Körpers kommt. Der GU bezeichnet die Menge Kalorien, welche der Körper braucht um Körperfunktionen (atmen, Herzschlag, etc.) aufrecht zu halten. Den eigenen Grundumsatz (kcal/24h) kann man ungefähr mit folgender Formel berechnen:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht kg) + (1,8 x Körpergröße cm) - (4,7 x Alter in Jahren) = GU/24h
Bsp.: Ich wiege 53kg, bin 160 cm groß und 40 Jahre alt. Also ergibt sich daraus folgender GU:
655,1 + 508,8 (9,6x53) + 288 (1,8x160) - 188 (4,7x40) = 1.263,9 kcal/24h

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht kg) + (5 x Körpergröße cm) - (6,8 x Alter in Jahren) = GU/24h
Bsp.: Ein Mann wiegt 78kg, ist 180 cm groß und 21 Jahre alt. Es ergibt sich folgender GU:
66,47 + 1068,6 (13,7x78) + 900 (5x180) - 142,8 (6,8x21) = 1.892,27 kcal/24h

Nachdem wir nun den ungefähren Grundumsatz unseres Körpers kennen, wissen wir, wieviel Kalorien wir täglich über Nahrung und Getränke mindestens zu uns nehmen müssen. Wird der Grundumsatz für längere Zeit unterschritten, kann dies gesundheitlich sehr bedenklich sein. Bei sich änderndem Gewicht ändert sich auch der Grundumsatz. Folglich sollte man diesen neu berechnen, wenn man beispielsweise 10kg abgenommen hat.

Neben dem Grundumsatz gibt es auch noch den sogenannten Leistungsumsatz. Hier wird der Energieaufwand des Tages mit einberechnet. Wenn wir stehen, gehen, essen usw. verbraucht unser Körper Kalorien. Auch diesen kann man ungefähr berechnen:

leichte körperliche Aktivität: (GU x 0,5) + GU = Leistungsumsatz
mittlere körperliche Aktivität: (GU x 0,8) + GU = Leistungsumsatz
schwere körperliche Aktivität: (GU x 1,2) + GU = Leistungsumsatz

Das bedeutet beispielsweise für mich, mit einem berechneten GU von 1.263,9kcal und von einer leichten körperlichen Aktivität ausgehend:
631,95 (1.263,9x0,5) + 1263,9 = 1.895,85 kcal/24h

Wenn ich meine tägliche Kalorienzufuhr also in einem Bereich von ca. 1.400 kcal halte, nehme ich ca. 495,85 Kalorien weniger zu mir als ich verbrauche. Also nehme ich ab. Liegt meine tägliche Kalorienzufuhr jedoch oft über ca. 1.900 kcal pro Tag, werde ich zunehmen.

Aber keine Angst vorm Hungern. Hat doch zum Beispiel 1kg Putenbrust ohne Haut nur ca. 1.400 kcal. Ein kg Eisbergsalat schafft ca. 130 Kalorien. Und sind wir mal ehrlich: 1 kg Fleisch mit 1 kg Salat ist ganz schön viel zum Essen! Natürlich muss das Fleisch auch zubereitet werden, das heißt eventuell in Öl angebraten werden und der Salat braucht auch ein Dressing. Diese Kalorien müssen noch dazu gerechnet werden. Aber alles in allem kann man sagen, dass bei einer intelligenten Zusammenstellung der Lebensmittel auch bei einer geringeren Kalorienzufuhr ganz ordentlich viel gegessen werden kann bzw. muss. Auch ist es wichtig, genügend gesunde Fette in die Ernährung mit einzubeziehen. Sonst werdet Ihr zwar schlank - aber auch alt, faltig und krank! Und gesunde Fette behindern das Abnehmen nicht, sie unterstützen es sogar. Aber das ist ein extra Thema...

Bei all der Kaloriensparerei sollte man aber beachten, dass man nicht zu viel einspart. Denn irgendwann endet jede Diät. Da der Körper sich aber an die wenigen Kalorien gewöhnt, wird er sehr viel schneller wieder zunehmen, wenn wir uns wieder normal ernähren. Und dann wartet der JoJo.

So, nun wissen wir, wieviel Kalorien täglich über Essen und Trinken aufgenommen werden sollten. Keine Angst, man muss nicht ständig für jedes Lebensmittel die Kalorien aussuchen, jede Nahrung abwiegen und so weiter. Ich empfehle dies zwar gelegentlich mal zu machen um bestimmte Nahrungsmittel einschätzen zu lernen, aber nicht immer. Dies kann einem nämlich ganz schön auf die Nerven gehen.

Aber zur Erklärung des benötigten Bedarfs an Kalorien sind diese Rechnungen wichtig. Ebenso ist es interessant zu wissen, ab wann ein Nahrungsmittel denn wenige Kalorien hat. Hier gilt der Richtsatz: zubereitete Nahrung sollte im Schnitt nicht mehr als 125kcal/100g liefern um einen niedrigen Kaloriengehalt zu liefern.

Einzelne Nahrungsmittel gelten als
niedrig bis 150 kcal/100g
mittel 150kcal - 400kcal/100g
hoch über 400kcal/100g

Der Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels steht immer auf der Verpackung. Auch hier ist es interessant, sich einmal einen Überblick zu verschaffen. Vor allem bei Dingen, die Ihr öfters verzehrt.

1 kg Körperfett liefert ca. 7.000 kcal. Das heißt, um ein Kilo Körperfett zu verlieren, müsst Ihr ca. 7.000 kcal einsparen. Das dauert schon seine Zeit. Um zuzunehmen greift die gleiche Regel. Um ein Kilo an Körperfett dazuzugewinnen, muss mann ca. 7.000 kcal mehr als benötigt (GU) zu sich nehmen. Wenn ich mir nun vorstelle wieviel ich gegessen habe, um 55 Kilo Übergewicht zu erreichen - ich raufe mir die Haare!

Aber auch die Verdauung verbraucht Kalorien. Je nach dem was ihr zu Euch nehmt, verbraucht der Körper Energie um die Nahrungsstoffe für ihn verfügbar zu machen. In diesem Fall eignen sich im besonderen proteinreiche Lebensmittel. Um sie zu verstoffwechseln benötigt unser Körper nämlich am meisten Energie.

Auch Trinken wirkt sich aus! Forscher haben festgestellt, dass jedes Glas getrunkenes Wasser den Stoffwechsel ankurbelt. Bei zwei Litern Wasser täglich, macht das immerhin 200 kcal aus. Also Energie die der Körper braucht um das getrunkene Wasser zu verstoffwechseln. 200 Minuskalorien sozusagen geschenkt :-)

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