Ein Blog über die Themen LowCarb, Ernährung und Psyche.

Freitag, 21. Juni 2013

Tagesplan

Häufig werde ich gefragt, wie ich denn esse. Also, wie oft, wie viel, etc. Deshalb versuche ich hier mal einen typischen Tanja-Tag zu dokumentieren.

Früher war ich ein richtiger Langschläfer. Aber seit meiner Ernährungsumstellung hat sich das geändert. Auch die "Anlaufzeiten" von früher, habe ich nicht mehr. Ich wache auf, bin ausgeruht und (meist) voller Tatendrang.

Für gewöhnlich endet meine Nachtruhe so gegen 6.00 Uhr. Nach dem Aufstehen folgt ein kurzes Training um meinen Kreislauf so richtig in Schwung zu bringen und die Muskulatur auf die Aufgaben des Tages vorzubereiten. Entweder ich geh ne Runde joggen oder ich trainiere mit dem Kettlebell. Insgesamt dauert so ein "Morgenerfrischer" bei mir ca. 20 Minuten.

Danach gibt es erst mal nen halben Liter Wasser (mit Ingwer oder Minze oder Zitronenverbene...).

So gegen 9.00 Uhr trinke ich meinen ersten Kaffee. Frühestens 11.00 Uhr gibt es das erste Essen. Bis dahin habe ich mindestens 1 Liter Wasser und 2-3 Kaffee getrunken. Je nach Appetit esse ich entweder einen Quark mit Obst, Nüssen und Haferkleie. Oder Kuchen (selbstgebacken). Pfannkuchen mit Quark und Obst finde ich auch klasse. Oder alles auf einmal...


Heute gab es ( ca. um 11.30 Uhr) Erdbeeren mit Erdbeerminze, Quark mit Proteinpulver, Vanille und Kokosmehl, Schoko-Apfel-Kuchen (mit grob gehackten Haselnüssen im Teig) und Tanjas Verführung. Wobei ich an manchen  Tagen einfach keinen Hunger habe und das Frühstück ausfallen lasse. Oder ich trinke statt dem Frühstück einen Proteinshake. Ich achte darauf, dass zwischen dem Abendessen und dem Frühstück mindestens 16 Stunden liegen.

Mittagessen gibt es meist so zwischen 14.00 und 15.00 Uhr. Bis dahin habe ich mindestens nochmal nen Liter Wasser getrunken. Eher mehr, niemals weniger. Zum Mittag gibt es die unterschiedlichsten Gerichte (siehe Rezepte) immer mit einem großen Salat. Ich esse mindestens 2mal in der Woche Fisch, ca. 2-3 mal in der Woche Fleisch (meist Pute oder Huhn), 1 mal in der Woche Tofu und auch Gerichte mit Ei. Oder Pizza, Gemüsespagetti mit Bolognesesauce... Immer gibt es dazu verschiedene Gemüse.


Das wird es heute geben. Eine Quiche mit Blumenkohl und Kohlrabi. Wie gesagt, dazu einen Salat (Kopfsalat, Paprika, Tomaten, Gurken...). Meist achte ich darauf, Gemüse verschiedener Farben zu futtern.

Wenn ich Appetit darauf habe, gibt es einen Nachtisch. Entweder ich mache mir ein Eis, Quark, Kuchen oder auf was ich eben sonst Gelüste habe.

Gegen 17.00 Uhr mache ich Muskeltraining. Meist Übungen, die viele Muskelgruppen ansprechen. Squats, Kreuzheben... Ich trainiere mit der Kurzhantel, der Langhantel, Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht. Immer verschiedene Muskelgruppen im Wechsel. Also z. B. Montag Arme und Brust, Dienstag Bauch und Core, Mittwoch Beine und Po... Ich trainiere eher wenig Sätze mit höherem Gewicht. Immer so lange, bis die angesprochenen Muskeln ermüden. Wenn ich denke, dass ich nicht mehr kann, mache ich noch mindestens 2 Wiederholungen der entsprechenden Übung. Ich überarbeite meinen selbst erstellten Trainingsplan ca. alle 8 Wochen um neue Herausforderungen an meine Muskulatur zu stellen. Dabei gibt es Übungen, die eigentlich immer gleich bleiben und sich nur das Gewicht oder die Satzlänge ändert und auch Übungen, die ich neu hinzufüge.

In der Zwischenzeit trinke ich natürlich wieder ausreichend. Meist habe ich bis zum Abendessen ca. 3 Liter Wasser getrunken. Wenn es warm ist natürlich mehr.

19.00 Uhr gibt es dann Abendessen. Manchmal nen Quark mit Kräutern und ein Stück selbstgebackenes Brot oder ein Brötchen, Salat mit nem Muffin (Forelle oder Thunfisch), Lachs, Salat mit Garnelen oder nen Salat mit Putenbrust.


Das waren die Thunfischmuffins von gestern Abend. Dazu gab es einen Salat (Kopfsalat mit Tomaten, gelben Paprika und Gurke).
Auch hier gibt es oft ein Quarkgericht mit Proteinpulver zum Nachtisch.

Ab dann gibt es eigentlich nur noch Wasser. Abends trinke ich nochmal ca. 1 Liter Wasser.

Auf die Frage wie groß meine Portionen sind, möchte ich bemerken, dass ich immer so viel esse wie ich möchte. Ich esse bis ich satt bin, aber nicht überfressen. Das ist mal mehr, mal weniger. Ich esse langsam und freue mich an jedem Bissen, an dem Geruch des Essens und den Farben. Essen bedeutet für mich Genuss und Entspannung. Das beginnt beim Kochen und endet beim leer futtern des Tellers.

So ungefähr sieht ein Tag bei mir aus. Meine erste Mahlzeit futtere ich ab 11.00 Uhr. Meine letzte gegen 19.00 Uhr. Zusätzlich zum kleinen Morgentraining und dem Muskeltraining mache ich wann immer ich Lust und Zeit habe Hula Hoop, gehe mit den Hunden, fahre mit dem Rad, wenn es warm  ist, gehen wir an den See, ...

Ich koche immer mit vielen verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Meine Favoriten sind Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt. Kräuter benutze ich alle möglichen. Ingwer, Knoblauch und Chili esse ich gerne. Überhaupt koche häufig ziemlich scharf, da ich das sehr gerne mag.

Ungefähr 3 mal die Woche lebe ich "Fleisch frei". Überhaupt esse ich sehr abwechlungsreich und beziehe mein Eiweiß aus den unterschiedlichsten Quellen. Ich esse mindestens 1,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht. Tendenziell eher etwas mehr.

Kohlenhydrate esse ich hauptsächlich die Komplexen. Gemüse, Obst, Leinsamenmehl, goldgelber Leinsamen, Haferkleie, Weizenkleie, Kokosmehl... Tendenziell höchstens 80 g KH pro Tag.

Fette nutze ich Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und manchmal Raps- und Walnussöl. Fleisch esse ich vorwiegend fettarmes, Fisch vorwiegend den Fetten. Bei den Milchprodukten nutze ich Milch mit 1,5 %, Frischkäse bis 4 %, Magerquark, Joghurt 1,5 %. Gelegentlich gibt es auch griechischen Joghurt mit 10 % oder saure Sahne mit 10 %.

Um auf die häufige Frage zu antworten, was ich denn mache, wenn wir essen gehen oder eingeladen sind. Na ja, dann mache ich eigentlich genau das Gleiche wie zu Hause. Ich esse Fisch oder Fleisch (gegrillt) mit Salat. Und wenn es Kuchen oder Eis gibt, dann trinke ich statt dessen einen Kaffee oder ich bringe (wenn wir bei der Familie oder Freunden sind) gleich nen Kuchen mit, welchen ich auch esse.

Oft werde ich auch gefragt, ob ich zusätzlich noch Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehme. Ja, das tue ich. Omega3-Kapseln, Kieselerde, L-Carnitin, Magnesium, ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat. Dazu nehme ich noch Vitamin C zu mir. Und Kurweise nehme ich noch verschiedene Präparate ein.

1 Kommentar:

  1. Hallo Tanja,

    so unterschiedlich sind unsere Tagespläne gar nicht ;)
    Ich beziehe mein Eiweiß hauptsächlich aus Eiern und Fleisch, meine Kohlenhydrate (max. 20g pro Tag) vorzugsweise aus Gemüse und esse reichlich gesunde Fette. Außerdem ernähre ich mich hauptsächlich naturgegeben, also kein/kaum Zuckeraustauschstoffe und so Sachen wie Eiweißpulver o.ä.

    Private Frage: könntest du mir bzgl. NEM helfen?
    Durch die rapide Abnahme und andere Baustellen, wie Allergien/ Heuschnupfen und einen (negativ)stressigen Alltag scheint mein Immunsystem runter zu sein, denn ich nehme jeden Sch**ßinfekt mit und zuletzt auch die heftigeren Sachen wie MagenDarm und eitrige Mandelenzündungen. Dem möchte ich gern entgegenwirken!
    Habe mir nun ein Kombipräparat VitC-Zink-VitD-Selen geholt. Allerdings sagen mir mehrere Leute, dass das viel zu niedrig dosiert und auch ungünstig kombiniert sei.
    Kannst du mir da weiterhelfen? Gern per Mail (im Profil)

    Ich danke dir!!!

    GLG und einen wunderschönen Tag
    Shiri

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