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Donnerstag, 16. Mai 2013

Unser Körper -Fette und Öle-


Heute beschäftige ich mich mit dem dritten der Makronährstoffe - Fette und Öle. Nachdem wir schon so einiges über Eiweiße und Kohlenhydrate erfahren haben, werden wir nun sehen wie wichtig die "richtige" Wahl der Fette ist.



Das Thema Fette und Öle in der Ernährung wird seit einigen Jahren so intensiv erforscht, dass ich locker einige Seiten damit füllen könnte. Beschränken möchte ich mich hier aber auf das Wesentliche.

Fett, welches wir über die Nahrung zu uns nehmen, wird nach der Verdauung im Dünndarm über unser Blut zu den Geweben transportiert. Überschüssiges Fett wird in unseren Fettzellen gespeichert.

Bei der Blutgerinnung und bei Entzündungsprozessen spielen ungesättigte Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Aus ihnen werden lebenswichtige Substanzen gebildet.

Fett ist ein Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Es gibt auch hier die sogenannten essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren. Diese braucht unser Körper für lebenswichtige Körpervorgänge. Bestimmte Vitamine können vom Körper nur unter Zuhilfenahme von Fett aufgenommen werden. Wie in früheren Posts erwähnt, hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien (ca. 9kcal/Gramm) wie Kohlenhydrate und Eiweiße (ca. 4kcal/Gramm).

Der Aufbau eines Fettmoleküles ist immer gleich. Trotzdem gibt es unterschiedliche Fettmoleküle. Das liegt daran, dass Fette aus zwei Bestandteilen bestehen. Einerseits ist dies Glyzerin. An dieses Glyzerin hängen sich jedoch unterschiedliche Fettsäuren. Glyzerin enthält jedes Fettmolekül. Bei den Fettsäuren gibt es Unterschiede in Länge und Sättigung.

Gesättigte Fettsäuren machen Fette unempfindlich gegen Hitze, Licht und Luft. Man findet sie unter anderem in Butter, Sahne, Käse und Kokosfett. Unser Körper kann gesättigte Fette in großer Menge selbst herstellen.

Ungesättigte Fettsäuren machen Fett empfindlicher. Dadurch wird es schneller ranzig. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch unterschieden zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Desweiteren gibt es sogenannte hoch ungesättigte Fettsäuren zu welchen auch Omega-3 (EPA und DHA) und Omega-6-Fettsäuren (ARA) gehören.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden wir unter anderem in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Geflügel- und Schweineschmalz. Auch das menschliche Fettgewebe besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten z. B. in Nüssen und Pflanzenölen. Geringere Mengen findet man auch in Milch-, Fleisch- und Fischfett. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für uns essentiell. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Hoch ungesättigte Fettsäuren finden wir unter anderem in Fleisch, Eiern und Fischfett.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren haben gegensätzliche Aufgaben in unserem Körper. Omega-3 wirkt entzündungssenkend, Omega-6 eher entzündungsfördernd. Beide Fettsäuren werden von unserem Körper benötigt. Während wir aber hauptsächlich Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen, entsteht ein Ungleichgewicht im Körper. Es wird empfohlen, wesentlich mehr Omega-3 Fettsäuren zu essen (Verhältnis 5 : 1). Um dieses Verhältnis zu erreichen, ist es nötig, die richtigen Fette zu konsumieren. Als besonders empfehlenswert gelten hierfür Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl. Selbstverständlich sollten die Öle kalt gepresst und von guter Qualität sein. Auch fette Fischsorten (z. B. Lachs) und Walnüsse beeinflussen unser Omega-Konto ins positive.

Als Fausregel gilt: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist sein Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Wichtig ist es zu bemerken, dass es nicht darauf ankommt, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen. Täglich ein- bis höchstens zwei Esslöffel reichen aus, um die optimale Versorgung zu gewährleisten.

Bei der chemischen Härtung von Fetten entstehen sogenannte Trans-Fettsäuren. Diese gelten als sehr ungesund und sind in vielen Fertiggerichten enthalten (auch z. B. in Margarine, Blätterteig, Keksen, Chips und frittierten Speisen).

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es essentielle Fette und Öle gibt. Es handelt sich hierbei um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen wir über unsere tägliche Ernährung zu uns nehmen. Aber es bedarf nicht wirklich einer großen Menge, um die benötigten Fettsäuren zu erhalten. Ein bis zwei Esslöffel eines entsprechenden hochwertigen Öles genügen hierfür.

Um abzunehmen muss man berücksichtigen, dass Fett mit ca. 9 kcal/Gramm die höchste Energiedichte aufweist. Dies muss bei der täglichen Energiezufuhr berücksichtigt werden. Vor allem dann, wenn Kohlenhydrate dazu verzehrt werden.

Die Empfehlungen über die täglich ideale Fettmenge variieren sehr stark. Sie reichen im Durchschnitt von ca. 30 % bis hin zu ca. 70 % der täglich aufgenommenen Energie. Deshalb ist es nicht möglich, hier eine konkrete Zahl zu nennen. Die Zusammensetzung der Nahrung (Verhältnis von KH, Eiweissen und Fetten) spielt hierbei auch eine Rolle. Je weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, je mehr Fett wird empfohlen. Da unser Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, scheint es unwichtig, dass wir diese über unsere Ernährung zu uns nehmen.

Es gibt neben den Diätformen, welche fettarme Ernährung empfehlen auch Diätformen, bei denen ein hoher Fettgehalt empfohlen wird. Hierzu zählen unter anderem die Atkins-Diät und LCHF. Da ich mich aber mit diesen Diätformen nicht genügend auskenne, möchte ich hierzu keine Stellungsnahme beziehen. Sollte jedoch eine(r) meiner Leser(innen) eine solche Ernährungsform führen, wäre eine Erklärung unter "Kommentare" sehr nett. Ich weiß nur soviel, auch mit diesen Ernährungsformen sind hohe Gewichtsverluste möglich.



Aus meiner eigenen Küche:

Ja, ich nutze auch Fette und Öle. In meiner Küche finden sich Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Kokosöl. Selbstverständlich alle kaltgepresst und von bester Qualität.

Rapsöl und Walnussöl nutze ich als Öl fürs Salatdressing. Kokosöl und Olivenöl nutze ich, wenn nötig und nur in geringer Menge, zum Anbraten von Lebensmitteln. Leinöl gebe ich manchmal in den Quark. Durch die Verwendung der Öle komme ich auf ca. 1 Esslöffel Öl am Tag.

Zum backen nutze ich hauptsächlich Nussmehle, Lupinenmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl. Auch die Mehle enthalten Fett. Desweiteren füge ich manchen Speisen Saaten, Samen und Kerne zu (bspw. Leinsamen oder Sonnenblumenkerne).

Desweiteren benutze ich Backkakao teilentöl. Gelegentlich gibt es auch Kokosraspel oder Nüsse. Wenn ich Kokosmilch benutze, dann nicht die fettreduzierte (weil sie mir nicht schmeckt). Im Kühlschrank findet sich auch ein Glas Nussmus.

Ansonsten ernähre ich mich eher fettarm. Geflügelfleisch und mageres Rindfleisch, Thunfisch und Garnelen, Eier und Fett reduzierte Milchprodukte bilden neben Gemüse die Basis meiner Ernährung. Ich nutze keine Milchprodukte über 10 % Fett. Käse futtere ich eh sehr selten. Wurst gibt es ebenfalls nur in Ausnahmefällen.  Butter und Sahne esse ich nicht. Was ich aber sehr gerne esse, ist Lachs in jeder Form.

Wobei ich erwähnen möchte, dass ich auch gerne meinen Seelenwärmer-Kaffee trinke. Dieser besteht aus Kaffee und aufgeschäumter Milch mit Kokosöl.

Während der Zeit meiner Abnahme habe ich wesentlich stärker auf meinen Fettkonsum geachtet als heute. Da gab es oftmals nur das Eiweiß vom Ei. Nussmehle etc. habe ich in dieser Zeit nicht benutzt. Backkakao war immer stark entölt und Kokosraspel oder Nüsse waren ein Tabu. Benutzt habe ich in dieser Zeit lediglich etwas Öl fürs Salatdressing. Angebraten habe ich meine Lebensmittel ohne Zugabe von Öl. Und falls doch Öl in der Pfanne nötig war, dann habe ich sie mit einem Silikon-Pinsel und einigen Tropfen Olivenöl ausgepinselt. Auch der Fettgehalt der Milchprodukte war geringer. Da wir an der französischen Grenze wohnen, hatte ich fast immer Milchprodukte mit 0 % bis 0,3 % Fettgehalt.

Und wer jetzt denkt, dass diese Form der Ernährung mit extremen Einbußen im Geschmack einher geht, dem sei gesagt: Ich bin und war schon immer ein Genießer. Wenn es mit diesen Lebensmitteln nicht möglich wäre, schmackhafte Gerichte zu bereiten, hätte ich die Diät NIEMALS durchgezogen!

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