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Samstag, 4. Mai 2013

Unser Körper -Eiweiß / Protein-


Eiweiße werden auch Proteine genannt. Proteine sind die Bausteine allen Lebens. Sie erfüllen sehr viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper.



Unsere Körperstruktur ist aus Eiweiß aufgebaut. Aus Proteinen bestehen Körperzellen, Enzyme und Hormone. Der menschliche Körper besteht zu ca. 20 % aus Eiweiß.

Das Wort Protein ist abgeleitet aus dem griechischen Wort "poteios". Es bedeutet grundlegend, vorrangig, das Erste und das Wichtigste.

Bei der Verdauung von Proteinen entstehen Aminosäuren. Im Darm werden die Nahrungsproteine durch Enzyme in Aminosäuren aufgeschlüsselt und diese werden durch die Blutbahn an ihren Zielort im Körper transportiert. Aminosäuren kommen in Proteinen gebunden vor. Sie sind die Bausteine der Proteine. Unser Körper kann nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Deshalb ist die Aufnahme essentiell - lebensnotwendig.

Die kleinsten Proteine werden als Peptide bezeichnet. Dipeptide sind z.B. aus nur zwei Aminosäuren aufgebaut. Das größte bekannte Protein ist das Muskelprotein Titin und besteht aus über 30.000 Aminosäuren.



Proteine haben im Organismus verschiedene Funktionen. Hier einige Beispiele:

Schutz und Verteidigung gegen Mikroorganismen (bspw. Abwehr von Infektionen)

Zellbaustein

Körperstruktur (bspw. Kollagene machen bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins aus. Es sind Strukturproteine der Haut, des Bindegewebes und der Knochen)

Bewegung (sorgen für Muskelkontraktion)

Metabolismus (Stoffumsatz)

Transport (z. B. von Hämoglobin, Zuständig für den Sauerstofftransport)

Signalfunktion

Hormone (meist kleinere Proteine)

Blutgerinnungsfaktoren (verhindern einerseits einen zu starken Blutverlust bei einer Verletzung und andererseits eine zu starke Gerinnungsreaktion durch Blockierung des Gefäßes)

Reservestoff (im Hungerzustand werden Proteine als Energielieferanten verwendet)



Wie bereits erwähnt, sind Proteine die Baustoffe für Zellen und Gewebe unseres Körpers. Als Beispiel möchte ich hier die Muskelfasern, Organe und das Blut nennen. Daneben sind aber auch Enzyme, verschiedene Hormone (bspw. Insulin) und die Antikörper des Immunsystems aus Aminosäuren aufgebaut. Eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen ist wichtig, da unsere Körperzellen ständig erneuert werden.

Neben den essentiellen Aminosäuren muss auch darauf geachtet werden, eine ausreichende Menge an entbehrlichen Aminosäuren zu verzehren um eine ideale Versorgung des Körpers zu gewährleisten. Es gibt für unseren Körper essentielle, halbessentielle und nicht essentielle Aminosäuren.



Die biologische Wertigkeit beschreibt den Nutzen  der Proteine aus Nahrung für den menschlichen Körper. Je ähnlicher das Aminosäurenmuster dem körpereigenen Protein ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Das Hühnerei hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100 %. Generell ist zu sagen, dass unser Körper sich mit dem Eiweiß aus tierischen Produkten leichter tut, als mit Eiweiß aus pflanzlichen Produkten. Durch die Kombination verschiedener Nahrungsmittel, lässt sich die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit auf über 100 % steigern. Genannt sei hier z. B. die Kombination von Ei und Kartoffel (biologische Wertigkeit 136 %).

Als Beispiel enthalten Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Pflanzliche Lebensmittel z. B. Getreideflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Proteine mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.



Ein Eiweißmangel äußert sich bspw. an folgenden Symptomen:

Haarausfall (Haare bestehen zu 97 bis 100 % aus Proteinen – Keratin)

Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor. Menschen (meist Kinder), die an Kwashiorkor leiden, erkennt man an ihrem sogenannten Hungerbauch, der durch eine übermäßige Einlagerung von Wasser (Ödeme) hervorgerufen wird.

Muskelschwäche

Wachstumsstörungen (körperliche und geistige Unterentwicklung)

Fettleber

Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus, Kwashiorkor oder zu beidem und letzten Endes zum Tod.



Die empfohlene Eiweißmenge variiert sehr stark. Die Ernährungswissenschaft ist sich hierbei absolut nicht einig. Wobei zu bemerken sei, dass wie oben genannt, Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Die biologische Wertigkeit muss folglich in die Mengenempfehlung einfließen. Insofern sind Angaben wie 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht genauso sinnleer wie 2,0 g je Kilogramm Körpergewicht.

Die aktuelle Studienlage beweißt, dass eine proteinbetonte Ernährung keinesfalls gesundheitsschädlich ist. Eine große Menge Eiweiß stellt für den menschlichen Körper kein Problem dar. Da die Abbauprodukte von Proteinen und Aminosäuren, die der Körper nicht benötigt zu Harnstoff umgebaut werden und über die Nieren ausgeschieden werden. Deshalb ist es bei einer proteinreichen Ernährung wichtig, viel zu trinken.

Menschen, die eine vorgeschädigte Niere haben, müssen hierbei vorsichtig vorgehen und die Ernährung mit dem Arzt abklären.



Verschiedene Aminosäuren und ihre Wirksamkeit im Körper:

Lysin:
Stimuliert die Ausschüttung des Wachstumshormons (Somatotropin) und wirkt damit aktiv in den Energiehaushalt ein.

Arginin:
Stärkt das Immunsystem. Verbessert die Insulinresistenz. Verbessert die Herzdurchblutung. Stimuliert die Ausschüttung des Wachstumshormons (Somatotropin) und wirkt damit aktiv in den Energiehaushalt ein.

Methionin:
Aktiviert das Hormon Adrenalin und wirkt somit direkt auf die Fettverbrennung ein.

Glutamin:
Stabilisiert den Blutzucker. Stärkt das Immunsystem. Wichtig für den Erhalt von Muskelmasse.

Cystin:
Wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Tryptophan:
Hemmt den Appetit. Wirkt Antidepressiv.

Die hier vorgestellten Wirkungsweisen verschiedener Aminosäuren dienen nur als Beispiel. Die Wirkungsweise ist so vielfältig, dass eine genaue Auflistung den Rahmen dieser Information sprengen würde.



Eiweiße lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Deshalb wird weniger Insulin ausgeschüttet, was wiederum Heißhungerattacken verhindert. Sie halten durch die geringe Insulinwirkung lange satt. Desweiteren verhindert Insulin im Blut, dass die Fettzellen Fett verbrennen können. Proteinreiche Nahrung verbessert die Fettverbrennung (bei gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten).

Überschüssige Proteine werden nur zu einem geringen Teil in Fettdepots eingelagert.  Proteine liefern eine Energie von 4 kcal je Gramm. Ein gewisser Teil der aufgenommenen Kalorien wird von unserem Körper verbraucht, um die zugeführten Nahrungsmittel zu verwerten. Bei Eiweiß beträgt diese Stoffwechselsteigerung rund 30 % (Fette 3 %, Kohlenhydrate 6 %).



Dies sind einige der Gründe, warum eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Die fettverbrennende Muskulatur wird weitestgehend erhalten, man hat ein besseres und längeres Sättigungsgefühl, Eiweiß lagert sich nicht so einfach als Fett ab, Eiweißkalorien verpuffen zum Teil als Wärme über die Haut (Thermogenese) und haben einen positiven Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel.

Auch gegen den gefürchteten JoJo-Effekt nach einer Gewichtsreduktion hilft eine eiweißreiche Ernährung. Dies wurde durch die europaweite Diogenes-Studie belegt. Eine Kost mit erhöhtem Eiweißanteil und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten erleichterten den Probanden das erreichte Gewicht zu erhalten.



Als Fazit kurz zusammengefasst sei gesagt, dass Eiweiß Lebensenergie gibt, inneren Antrieb verschafft, Glückshormone produziert, das Immunsystem stimuliert, die Durchblutung verbessert, die Regeneration des Körpers verbessert, die Fettverbrennung stimuliert, Knochen und Muskeln aufbaut und entwässernd wirkt.

Kommentare:

  1. Ich hab grad einen Flashback an meinen Ernährungslehre Leistungskurs :D
    Hab deinen blog entdeckt und finde die Infos hier und besonders deine persönlichen Gedankenkinos sehr sympatisch und interressant.
    Sehr motivierend für mich endlich eine Ernährungsform gefunden zu haben mit der ich abnehmen kann... hoffentlich.
    Werde hier öfter vorbeischauen.
    liebe Grüße
    Nina

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    1. Hallo Nina,

      es freut mich, dass Dir der Blog gefällt!

      Ich wünsche Dir alles Liebe für Deine Abnehmpläne und freue mich, wenn ich Dich motivieren kann.

      LG Tanja

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  2. Hey Tanja, sobald der Kühlschrank leer ist (tolle ausrede nä ;-)) fangen wir mit der DukanDiät an und dann meld ich mich mit den ersten Erfolgen ;-)
    lg Nina

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    1. Hm, gute Ausrede, muss ich zugeben ;-)
      Bin gespannt auf die ersten Erfolgsmeldungen! Werden ja nicht lange auf sich warten lassen...

      LG Tanja

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